Sałata

Historia sałaty sięga czasów starożytnych, gdy powszechnie stosowano ją nawet w lecznictwie. Jako pokarm cieszyła się uznaniem na królewskich stołach babilońskich cesarzy – przed prawie 3 tysiącami lat… Doceniana była również w starożytnym Rzymie i w Egipcie, gdzie opisywano ją w dziełach medycznych i botanicznych. Największą sławę zyskała dzięki Rzymianom, którzy zajęli się uprawą sałaty w główkach. Do Polski została sprowadzona na przełomie XV-XVI w. przez królową Bonę.

Sałata siewna Lactuca L.

jest jednoroczną rośliną, zaliczaną do rodziny astrowatych Asteraceae. Tylko na terenie Europy i Azji dostępnych jest blisko 100 odmian. Do niedawna najbardziej popularną na polskich stołach była odmiana masłowa, w nieco mniejszym stopniu jej dalsza kuzynka – sałatę lodową. Od kilkunastu lat, w wyniku większego uznania kuchni śródziemnomorskiej, można zauważyć sporo nowych sałat, wśród nich takie odmiany, jak rukola, roszponka, sałata rzymska, cykoria, sałata karbowana zielonaczerwona, radicchio, dębolistna, endywia gładka, kędzierzawarukiew wodna. Głowiasta krucha ma duże głowy o wadze około 800 g. Głowiasta masłowa – głowy o wadze około 200 g. Rzymska tworzy rozety lub luźne główki. Rozetowa lub liściowa nie tworzy główek.Niezależnie od odmiany, sałata kryje w sobie wiele cennych składników odżywczych. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę C, E, beta-karoten, składniki mineralne: potas, magnez, mangan, żelazo i kwasy organiczne. Jest także dobrym źródłem kwasu foliowego, błonnika pokarmowego i silnych przeciwutleniaczy, w tym zeaksantyny i luteiny. Zielone liście sałaty mają niską kaloryczność, średnio około 20 kcal na 100 g. Skład chemiczny wybranych sałat przedstawiono w tabeli.

Uprawa i przechowywanie

Sałata nie ma dużych wymagań, szybko rośnie zarówno w warunkach szklarniowych, jak i tradycyjnie w polu. Ze względu na nieduży system korzeniowy, potrzebuje częstego nawodnienia. Mała ilość wody może skutkować niższym plonem i gorszym smakiem, ale zbyt częste nawadnianie może zwiększać ryzyko chorób, np. mokrej zgnilizny bakteryjnej. Po zbiorze sałatę należy przechowywać w chłodnym, ciemnym i wilgotnym miejscu, najlepiej w specjalnie dostosowanych do tego magazynach. W warunkach domowych świeżość i wartość odżywczą sałaty można zachować na długi czas. Po powrocie ze sklepu, sałatę należy wypłukać pod strumieniem zimnej wody, oddzielić nadwiędnięte liście i dokładnie osuszyć ręcznikiem papierowym lub w specjalnie do tego skonstruowanej suszarce. Tak przygotowaną sałatę najlepiej zapakować do dziurkowanej torebki i włożyć do lodówki. W ten sposób można przedłużyć jej trwałość nawet o kilka dni.

Popularne odmiany

Sałaty to duża grupa roślin, poszczególne odmiany mogą się różnić kolorem, kształtem liści, główki, smakiem, kruchością, odpornością na przechowywanie

SAŁATA MASŁOWA – inaczej maślana lub głowiasta. Jest najpopularniejszym gatunkiem w Polsce. Jej liście, o średnicy zwykle około 15 cm, są delikatne, rozłożyste i wiotkie. Jest więc nietrwała, nie nadaje się do dłuższego przechowywania. Charakteryzuje się łagodnym smakiem. Liście są źródłem witaminy C, beta karotenu, niewielkich ilości witamin z grupy B oraz wapnia i żelaza. Przypisuje się jej działanie antyoksydacyjne, wspomagające w redukcji „złego” cholesterolu i oczyszczające organizm. Ze względu na niską wartość energetyczną (zaledwie 13 kcal na 100 g) oraz wysoką zawartość wody (95%), jest szczególnie zalecana osobom zmagającym się z nadmierną masą ciała. Smakowo świetnie się łączy ze świeżym ogórkiem, pomidorem, papryką z dodatkiem śmietany bądź sosu vinegret.

SAŁATA LODOWA – jest odporna na przechowywanie. Przetrzymywana w lodówce, przez długi czas zachowuje świeżość, nie tracąc wartości odżywczej. Cechuje się delikatnym, orzeźwiającym smakiem i charakterystyczną kruchością – stąd jej nazwa. Zawiera błonnik pokarmowy i nieznaczną ilość kwasu foliowego, witaminy Ei beta-karotenu. Najczęściej wykorzystywana jest do sałatek, zwłaszcza z serem feta, bądź jako dodatek do kanapek.

RUKOLA – zwana też rokiettą siewną, jest jednoroczną rośliną z rodziny kapustowatych, spokrewnioną z rzodkiewką czy chrzanem. Mimo, że pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, można ją z powodzeniem uprawiać w Polsce, nawet w warunkach domowych, w doniczce. Cechą charakterystyczną rukoli, wyróżniającą ją wśród innych sałat, jest szeroka rozeta ciemnozielonych, podłużnych, strzępionych liści o lekko ostrym smaku, z domieszką goryczy i o specyficznym aromacie. Rukola jest dobrym źródłem beta-karotenu, witaminy C, K, potasu, żelaza, magnezu, jodu i antyoksydantów. Wśród sałat ma najwięcej wapnia. Wykazuje działanie moczopędne i oczyszczające. Przyczynia się również do poprawy apetytu i wzmacnia odporność. Kulinarne zastosowanie rukoli to przede wszystkim kuchnia śródziemnomorska. Ze względu na gorzkawy smak, dobrze współgra z pomidorami, awokado, mozzarellą i oliwą z oliwek.

ROSZPONKA – znana także jako roszpunka, kozłek, rapunkułraszpanka. Należy do gatunku kozłkowatych, występuje w niektórych rejonach Afryki, Azji, praktycznie w całej Europie. W sklepach lub na bazarach występuje w dwóch odmianach: o drobnych ciemnozielonych listkach bądź o podłużnych i jasnozielonych. Im drobniejsze i ciemniejsze liście, tym bardziej aromatyczne. W liściach występują karotenoidy, witamina C i żelazo. Zawiera więcej potasu niż pomidory. Uważa się, że działa kojąco na układ nerwowy. Ma lekko orzechowy, neutralny smak. Do niedawna uznawana była za rodzaj chwastu… Gdy poznano jej właściwości smakowe i odżywcze, została na dobre wprowadzona do kuchni. Z liści roszponki przyrządza się często sałatki spożywane na surowo.

CYKORIA – z rodziny astrowatych, dostępna jest w 8 odmianach. Uprawa, w porównaniu do innych sałat, jest odmienna. Polega ona na przetrzymywaniu w piwnicy lub w piasku wyrwanych jesienią korzeni, z których przez okres zimowy tworzą się duże pąki (5 cm średnicy i 20 cm długości) o lancetowatych liściach. Im jaśniejsze, tym mniej gorzkawe w smaku. Wśród składników odżywczych w cykorii najliczniej występują: magnez, potas, mangan, kwas foliowy oraz witamina C i B1. Zawiera też sporo kwasu szczawiowego. Jej działanie sprowadza się głównie do potęgowania apetytu i wspomagania pracy wątroby. Najlepiej smakuje na surowo, w połączeniu z różnymi sosami, ale dobrze się sprawdzą również w formie gotowanej, duszonej czy smażonej.

SAŁATA KĘDZIERZAWA – tworzy luźną rozetę mocno kędzierzawych liści, o jasnozielonej barwie. Ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak i wysokie walory dekoracyjne. Jest nietrwała. Traci swą świeżość po 1-2 dniach przechowywania. Stosowana najczęściej jako dodatek do sałatek, dla urozmaicenia. Dobrze komponuje się z sosami, na bazie vinegret.

ENDYWIA – w Polsce mało znana. Wymaga specjalnych zabiegów przed kulinarnym zastosowaniem. Dwa tygodnie przed zbiorem poddawana jest bieleniu, które polega na związaniu sznurkiem liści w górnej części lub na przykryciu słomą. Liście wewnątrz rozety pozbawione są światła, dzięki czemu przybierają żółte zabarwienie i tracą nieprzyjemną gorycz. Stają się również bardziej delikatne i kruche. Niestety, na skutek wybielania z liści ubywa część składników odżywczych i zmniejsza się ich ogólna trwałość. Kształt liści, w zależności od odmiany, może być różny: od silnie postrzępionych w przypadku endywii kędzierzawej, po idealnie gładkie w przypadku szerokolistnej (eskariola). W liściach zawarty jest potas, fosfor, żelazo i wiele cennych witamin, wśród nich witamina C w dużych ilościach. Kulinarne zastosowanie tej odmiany sprowadza się głównie do jej spożywania na surowo.

RUKIEW WODNA – rośnie głównie na łąkach wokół potoków, płytkich wód lub w innych wilgotnych miejscach. Można ją też z powodzeniem uprawiać w ogródku lub w doniczce. Cechuje się ostrym smakiem, o silnym, pieprznym aromacie. Dobre źródło składników odżywczych, wyprzedza pod tym względem nawet brokuły czy pomidory. Zawiera sporo beta-karotenu, witaminy C, E, K, wapnia, żelaza, magnezu oraz luteiny i zeaksantyny. Liście były wykorzystywane już w medycynie ludowej: do leczenia zaparć, zaburzeń pracy wątroby, jako środek wykrztuśny czy uspokajający. W kuchni może być wykorzystana na wiele sposobów – zarówno w postaci surowej, gotowanej, jak suszonej. Klasyczne zastosowanie to podawanie jej jako dodatku do sałat, ale świetnie sprawdza się też w połączeniu z zupami, makaronami czy daniami mięsnymi i rybnymi. W Chinach i w Japonii stanowi częsty, aromatyczny składnik potraw smażonych.

RADICCHIO – ma biało-czerwone liście, których zgrubienia mają gorzkawy smak. Jest dobrym źródłem zeaksantyny i luteiny, wpływających na poprawę widzenia. Zawiera sporo witaminy K, C, witamin z grupy B i takich składników mineralnych, jak miedź, magnez, cynk, potas czy żelazo. Dostarcza błonnika pokarmowego. Z radicchio najczęściej przyrządza się wszelkiego rodzaju sałatki. Ze względu na swoją barwę, stanowi ciekawy element dekoracyjny. Gorzki smak sałaty można złamać przez dodatek miodu czy suszonych owoców.

Skład chemiczny najbardziej znanych sałat – w przeliczeniu na 100 g produktu

Składnik Masłowa Rukola Rzymska Endywia Roszponka Cykoria
Energetyczna
(kcal/ kJ)
13/5525/105 17/71 25/105 21/88 19/80
Białko (g) 1,32,61,21,32,01,7
Węglowodany (g) 2,2 3,6 3,33,43,61,9
Błonnik pokarmowy (g) 1,1 1,62,13,11,7
Tłuszcz ogółem (g) 0,22 0,660,30,20,40,35
Kwasy tłuszczowe
nasycone (g)
0,029 0,086
Kwasy tłuszczowe
jednonienasycone (g)
0,0080,049
Kwasy tłuszczowe Wielonienasycone (g) 0,117 0,319
Kwasy tłuszczowe
Omega-3 (mg)
31,0 170,0100,0
Kwasy tłuszczowe
Omega-6 (mg)
17,0 130,0100,0
Witamina A (I.U.) 3312,02372,05226,07094,01153,0
Witamina E (mg) 0,180,430,10,40,3
Witamina K (mg) 102,0 108,01,2,5231,0
Witamina C (mg) 3,7 15,04,06,538,26,3
Witamina B1 (mg) 0,057 0,0440,080,0910,0710,045
Witamina B2 (mg) 0,062 0,0860,090,0880,0870,089
Witamina B3 (mg) 0,357 0,3050,300,4120,4150,22
Witamina B6 (mg) 0,082 0,073 0,10,273
Witamina B9 (mg) 73,0 97,014,0
Witamina B5 (mg) 0,1500,4370,042
Wapń (mg) 35,0 160,033,052,038,024,0
Żelazo (mg) 1,241,461,00,82,181,30
Magnez (mg) 13,0 47,014,015,013,09,0
Fosfor (mg) 33,0 52,030,028,053,021,0
Potas (mg) 238 369,0247,0314,0459,0
Sód (mg) 5,027,08,022,04,0
Cynk (mg) 0,2 0,470,20,80,59
Miedź (mg) 0,02 0,080,10,13
Mangan (mg) 0,18 0,32 0,36
Selen (mg) 0,60,30 0,9

Autor

  • mgr inż. Natalia Żurek

    mgr inż. Natalia Żurek - jest dyplomowanym dietetykiem, technologiem żywności i technikiem farmaceutycznym. Jest również nauczycielem akademickim oraz autorką i współautorką kilkudziesięciu publikacji poświęconych zdrowiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Polecane

Najnowsze

Więcej