Nadwaga i otyłość są problemem nie tylko „estetycznym”. To poważny problem zdrowotny. W Polsce na nadwagę cierpi około 30% kobiet i 40% mężczyzn, na otyłość 20% kobiet i 16% mężczyzn.
Lekarze i dietetycy są na ogół zgodni co do tego, że w profilaktyce chorób cywilizacyjnych niezwykle ważny jest model życia człowieka – przez co rozumie się nie tylko ogólne warunki bytowania, ale też odżywianie (dietę) i aktywność fizyczną.
Narodowy Program Zdrowia na lata 2007-15 szacuje udział diety i odpowiedniego stylu życia w utrzymaniu zdrowia – na poziomie 50%!
To znamienne, zwłaszcza gdy porównamy tę wartość z szacunkami odnoszącymi się do innych, jakże ważnych czynników. Wpływ środowiska fizycznego i społecznego, środowiska pracy i nauki na zdrowie to tylko około 20%. Obciążenia genetyczne także 20%, działania służby zdrowia tylko około 10%. Oczywiście, należy zdawać sobie sprawę, że zdrowie zależy również od wzajemnego powiązania wszystkich wymienionych czynników, nie oddziałują one w izolacji.
Jedzenie nas zabija…
Uważa się, że dzisiejszy tryb życia to powolne samobójstwo […], jedzenie nas zabija (S. Karpov, Zdrowe odżywianie i jego sekrety). Człowiek udoskonalając swoje pożywienie (poprzez dodawanie do artykułów spożywczych m.in. środków konserwujących, zagęszczających, barwników, aromatów, dużych ilości cukru lub utwardzonego tłuszczu) i oddalając się od natury (np. rezygnacja ze spacerów czy z wykorzystywania roślinnych surowców naturalnych), sam się przyczynia do skrócenia swego życia. Chodzi tu zwłaszcza o nasz „wkład” w inicjowanie chorób cywilizacyjnych, często określanych jako „dietozależne”, ponieważ dużą rolę w ich powstawaniu oraz rozwoju przypisuje się nieprawidłowej diecie. Nieodpowiednie żywienie, związane z nim nadwaga i otyłość (zwłaszcza otyłość brzuszna), obok małej aktywności fizycznej, należą do podstawowych przyczyn takich chorób, jak miażdżyca (na skutek zwiększonego stężenia cholesterolu we krwi), nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa (jej przyczyną jest m.in. miażdżyca naczyń serca), udar mózgu, kamica pęcherzyka żółciowego, cukrzyca (typu 2), zapalenie kości i stawów, bóle kręgosłupa, zadyszka, duszności, zaburzenia oddychania czy nowotwory. Na problem nadwagi i otyłości zwracają uwagę Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), nasz Narodowy Program Zdrowia (NPZ) na lata 2007-2015 i Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością (PTBO). Konsekwencje? Do najczęstszych przyczyn zgonów (według NPZ) zalicza się choroby układu krążenia, potem nowotwory złośliwe i przypadki zewnętrzne. Dane ze zrealizowanego projektu OLAF wskazują, że
20% dzieci i młodzieży w Polsce (w wieku 9-18 lat) dotkniętych jest już nadwagą lub otyłością.
Polacy nie posiadają, niestety, wysokiej wiedzy i świadomości w zakresie prawidłowego odżywiania, żywności prozdrowotnej i funkcjonalnej oraz ich znaczenia dla zdrowia. Tymczasem wiele badań naukowych wskazuje niezbicie na to znaczenie. Dieta może być równie skuteczna jak leki. W naszych rękach jest ograniczenie wielu zmian chorobowych lub niedopuszczenie do nich. Także proces leczenia choroby musimy łączyć ze zmianą sposobu odżywiania.
Piramida zdrowia
Konieczna jest dieta zróżnicowana oraz odpowiednio zbilansowana pod względem dostarczanej energii i komponentów pokarmowych. Grupy produktów spożywczych, wchodzących w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej, przedstawia obrazowo Piramida Zdrowego Żywienia – według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Obecnie produkty z pełnego ziarna zbóż, warzywa i owoce oraz mleko i jego przetwory umieszczono w dolnej części piramidy. To oznacza, że są one najbardziej wartościowe ze zdrowotnego punktu widzenia. Powinny dostarczać organizmowi najwięcej kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Wyżej umieszczono żywność wysokobiałkową – np. nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso drobiowe – oraz oleje roślinne. Oznacza to, że uznaje się tę żywność za cenną odżywczo, powinna być spożywana, lecz w mniejszych ilościach, gdyż nie należy do fundamentu piramidy.
Najważniejsze produkty w piramidzie, których nie powinno zabraknąć w ciągu dnia w naszym jadłospisie, zawierają przede wszystkim podstawowe składniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i sole mineralne, jak również błonnik pokarmowy czy antyoksydanty.
Cenne włókno pokarmowe
Ważnym, przez wielu z nas ciągle niedocenianym składnikiem pożywienia jest błonnik, w skład którego wchodzą takie substancje, jak np. celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyny, śluzy i gumy pochodzenia roślinnego. Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy, nie podlegając wchłanianiu i trawieniu. Zwiększa redukcję poziomu cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL, czyli „złego”, wchłania wodę, szkodliwe toksyny i metale ciężkie, zwalnia przyswajanie cukru z jelit i chroni tym samym przed wzrostem poziomu glukozy we krwi. Ogranicza rozwój m.in. raka jelita grubego, cukrzycy, otyłości i zapewnia regularną przemianę materii, ułatwiając trawienie i zapobiegając zaparciom. Produkty zawierające błonnik są zazwyczaj twardsze, mniej wilgotne i natłuszczone w porównaniu z żywnością z mniejszą jego ilością lub w ogóle bez tego składnika. Wymagają więc dłuższego rozdrabniania, z wydzieleniem większej ilości śliny. Wydłuża się czas posiłku, ale ogranicza się ilość spożytego pokarmu. Błonnik daje organizmowi uczucie sytości, „oszukuje głód”. Przy spożywaniu błonnika w większych ilościach, należy pić w ciągu dnia dużo płynów (najlepiej wody, herbaty czy napojów bezcukrowych).
Stres oksydacyjny
Jedną z przyczyn pogorszającego się stanu zdrowia, rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym raka, oraz szybkiego starzenia się organizmu, jest stres oksydacyjny. Ważną rolę w jego zapobieganiu, poprzez walkę z wolnymi rodnikami, pełnią antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, na przykład flawonoidy (antocyjany, proantocyjanidyny i inne), karotenoidy (np. likopen, luteina, zeaksantyna, ß-karoten), witamina C, E i D. Związki te obniżają ryzyko zawału serca, zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, żylakom, miażdżycy naczyń krwionośnych, nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, nowotworom, działają przeciwalergicznie i przeciwzapalnie. Występują w roślinach, głównie w warzywach (w pomidorach, cebuli, marchwi, dyni, warzywach liściowych, brokułach, brukselce, papryce i innych) oraz w owocach (w aronii, czarnej porzeczce, jabłkach, winogronach czy czarnym bzie), a także w ziołach, czerwonej i zielonej herbacie, kawie, czerwonym winie, kakao czy w gorzkiej czekoladzie.
„Dobre tłuszcze”
Istotną rolę w diecie odgrywają tłuszcze pokarmowe. Zalecany jest dobór odpowiednich proporcji kwasów nienasyconych (w tym tzw. wielonienasyconych kwasów omega-6 oraz omega-3, należących do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT), jak i ograniczenie tłuszczów nasyconych oraz trans, czyli tzw. „złych tłuszczów” (zawartych głównie w tłuszczach zwierzęcych, m.in. w maśle, twardych margarynach, słoninie, serze żółtym, pełnotłustym mleku, śmietanie, majonezie, tłustym czerwonym mięsie czy w wyrobach cukierniczych i czekoladowych). Głównym źródłem kwasów nienasyconych są tłuszcze roślinne („dobre tłuszcze”). Takie produkty, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado czy orzechy zawierają dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, tran, tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś) zawierają kwasy wielonienasycone. Tłuszcze nienasycone hamują agregację płytek krwi (obniżają ryzyko powstania zakrzepów naczyniowych, które są przyczyną zawałów serca), zapobiegają chorobie wieńcowej, nadciśnieniu, wysuszeniu skóry, wypryskom oraz zmianom miażdżycowym, zmniejszając poziom „złego cholesterolu”, a także wspomagają procesy trawienne i ograniczają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Wykazano, że dzieci matek, które spożywają podczas ciąży i krótko po niej większe ilości ryb tłustych lub olej rybi (m.in. w postaci kwasu z rodziny omega-3 – dokozaheksaenowego DHA), są mniej narażone na choroby atopowe oraz charakteryzują się lepszym rozwojem umysłowym, w tym zdolnościami wysławiania się. Na skutek spożywania dużych ilości kwasów nasyconych oraz trans, zwiększa się ryzyko wielu schorzeń, m.in. podnosi się stężenie we krwi „złego cholesterolu”.
Witaminy
należą również do związków dla nas niezbędnych. Pełnią rolę regulacyjną, zapewniając prawidłowe czynności komórek. W zależności od rodzaju witamin, nasz organizm wytwarza je w minimalnych ilościach lub w ogóle ich nie syntetyzuje.
W witaminę A – która m.in. wpływa na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych krwi, zapobiega zakażeniom skóry, przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, moczowych i rodnych, zapewniając prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry oraz błon śluzowych – bogate są m.in. tran, wątróbka, żółtko jajka, marchew, natka pietruszki.
W witaminy grupy B (niedobór B1 powoduje zaburzenia w trawieniu i przyswajaniu składników pokarmowych; B2 chroni przed zaćmą, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego; B6 bierze udział w przemianach białek, węglowodanów, tłuszczów, jest niezbędna do syntezy hormonów, zapobiega wypadaniu włosów i zmianom skórnym) – bogate są drożdże, kasza gryczana, otręby, mięso indycze i wołowe, wątróbka, jajka.
W witaminę C – która m.in. ułatwia przyswajanie żelaza, zwiększa odporność organizmu, jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu, zalicza się ją do antyoksydantów, odgrywa istotną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych – bogate są owoce dzikiej róży i aronii, czarne porzeczki, ananas, owoce cytrusowe, kiwi, chrzan, natka pietruszki, papryka, brukselka, kalarepa.
W witaminę D (ułatwia wchłanianie wapnia, zapobiega osteoporozie) – bogate są ryby, żółtko jaja kurzego, drożdże.
W witaminę E (pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, zapobiegając miażdżycy, chorobom nowotworowym, procesom starzenia się i bezpłodności) – bogate są liście pokrzywy i mięty, awokado, orzechy laskowe, olej słonecznikowy, rzepakowy i kukurydziany.
Składniki mineralne
są związkami egzogennymi, które musimy uzupełniać przez pożywienie. Pełnią różne funkcje, choć nie dostarczają energii. Wchodzą w skład enzymów i hormonów (mikropierwiastki – m.in. cynk, selen, chrom), są niezbędne do budowy czerwonych krwinek i hemoglobiny (m.in. żelazo), stanowią składniki tworzące elementy strukturalne kości, zębów, skóry, włosów i paznokci (m.in. wapń, fosfor, magnez), biorą udział w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej (np. potas, wapń, magnez). Ich źródłem są głównie produkty roślinne, zwierzęce i woda. Produkty bogate w potas to m.in. ananas i banan; w wapń – mleko, twarde sery dojrzewające, mleczne napoje fermentowane (jogurt, maślanka i kefir), żółtka jaj, brukselka, kapusta, brokuły; w magnez – kakao, orzechy, migdały, rodzynki, śliwki, kasza gryczana, fasola, boćwina; w żelazo – natka pietruszki, boćwina, szpinak, endywia, fasola, groch, nasiona dyni i słonecznika, rodzynki, sok ze śliwek, chleb razowy, mięso (zwłaszcza wołowe i cielęce); w fosfor – mięso; w cynk – ostrygi, otręby pszenne, nasiona dyni i słonecznika, niektóre ryby; w selen – ryby, owoce morza, drożdże, czosnek; w chrom – drożdże, wątróbka, czarny pieprz, ziemniaki ze skórką.
Pij wodę
Aby metabolizm zachodził prawidłowo, należy przyjmować z pożywieniem także odpowiednią ilość wody, która ułatwia transport składników odżywczych do komórek organizmu oraz pomaga wydalać zbędne produkty przemiany materii. Picie wody (nie zawiera kalorii) powoduje również spadek łaknienia i zaspokaja pragnienie (silniej niż np. owocowe napoje gazowane). Najlepiej, gdy pijemy wodę przed posiłkiem, ponieważ żołądek zaczyna wysyłać sygnał o sytości i zjadamy mniejszą ilość pokarmu.
Nie należy pić w trakcie jedzenia! Płyny przyjmowane podczas posiłku opuszczają w ciągu 10minut żołądek, razem z sokami trawiennymi. Ustają procesy trawienne i powstają takie zjawiska, jak wzdęcia, zgaga, odbicia i gazy. Płyn „ubija” też jedzenie w żołądku, jemy więcej.
Czego unikać?
Lekarze i dietetycy zalecają ograniczenie w codziennej diecie takich produktów i związków, jak produkty z białej mąki, nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans, cholesterol (wysoką jego zawartość stwierdza się m.in. w podrobach), czerwone mięso, biały cukier, ciasta, ciastka, czekolady (dopuszczalna czekolada gorzka), cukierki, chipsy, żywność typu fast food, słodzone soki i napoje owocowe, napoje typu cola, sól (zwłaszcza niejodowana), słone mieszanki przyprawowe i używki (m.in. alkohol, papierosy).
Najważniejsze
w profilaktyce chorób cywilizacyjnych jest racjonalne żywienie. Należy zdawać sobie sprawę, że jedzenie jest istotną częścią naszego życia. Powinno nam dostarczać zarówno podstawowych składników odżywczych i substancji biologicznie czynnych, jak też… przyjemności i radości. Nie zapominajmy, że w pokarmie zawartych jest wiele naturalnych środków antydepresyjnych, np. witamina C, B1, PP i wapń. Drugim, niezbędnym czynnikiem profilaktycznym jest zwiększenie aktywności fizycznej. Zaleca się zwłaszcza codzienny wysiłek dynamiczny, tlenowy – np. spacer (żwawy), jazdę na rowerze, pływanie. Taki codzienny wysiłek powinien trwać minimum 30 minut, w miarę możliwości dłużej.
Nie zapominajmy też o trzecim, równie ważnym czynniku naszej profilaktyki, którym jest pozytywne nastawienie!
