Cholesterol, glukoza, lipidy – jak utrzymać prawidłowe wartości?
Choroby układu krążenia to, obok nowotworów, najczęściej rozpoznawane schorzenia przewlekłe. Wśród nich największe żniwo zbiera nadciśnienie tętnicze i choroba niedokrwienna serca, często kończące się zawałem serca czy udarem mózgu. Coraz częściej, zarówno u dorosłych, jak i u młodzieży, rozpoznawana jest cukrzyca typu 2.
Czy można się uchronić przed chorobami układu krążenia?
Odpowiedź na zadane powyżej pytanie jest twierdząca – można, bo są to tzw. choroby dietozależne, do powstawania których prowadzi niewłaściwy styl życia, a więc my sami mamy na to wpływ.
Najważniejsze, to nie czekać, aż pojawią się objawy i lekarz postawi diagnozę. O profilaktyce należy pomyśleć najwcześniej, jak to możliwe, bo im wcześniej zadziałamy, tym większe szanse na cofnięcie się zmian. Choroby te zaczynają się od pojawienia się tzw. czynników ryzyka – otyłości, zaburzeń gospodarki lipidowej (podwyższony poziom cholesterolu i lipidów) i węglowodanowej (wahania i podwyższony poziom cukru we krwi). Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, zgodnie ze światowymi i europejskimi wytycznymi, zaleca wszystkim osobom po ukończeniu 20 roku życia pierwszą analizę czynników ryzyka – ocenę masy ciała, pomiar ciśnienia tętniczego, oznaczenie lipidogramu (poziom cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, trójglicerydy) i poziomu glukozy na czczo.
Gospodarka lipidowa
Lipidami nazywamy tłuszcze i substancje im towarzyszące, które występują w pokarmach, ale także są składnikami naszego organizmu. Spożyty przez nas tłuszcz jest metabolizowany w wątrobie, po czym wykorzystany jako materiał energetyczny bądź wbudowany w struktury ciała. Jeśli więc spożywamy tłuszcz w ilości odpowiadającej naszemu zapotrzebowaniu, zostaje on zużyty na bieżąco. Problemem jest jego nadmiar w diecie, bo ta niewykorzystana ilość może odkładać się w tkance tłuszczowej lub w naczyniach krwionośnych, będąc przyczyną miażdżycy. Tłuszcz jest mieszaniną kwasów tłuszczowych, z których najkorzystniejsze dla naszego zdrowia są kwasy nienasycone, występujące w rybach, olejach (oliwa, olej rzepakowy), orzechach, migdałach, pestkach, awokado, siemieniu lnianym. Kwasy te zmniejszają ryzyko powstawania złogów w naczyniach krwionośnych, obniżają ciśnienie, redukują stany zapalne. Przeciwnie do nich działają nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w tłuszczach zwierzęcych (tłuszcz mięsa, wędlin, serów, smalec, słonina, masło), dlatego należy unikać ich nadmiernego spożycia. Najgorsze jednak są izomery trans, występujące w utwardzonych przemysłowo tłuszczach (twarde margaryny, zupy i sosy w proszku, gotowe dipy, sosy i dressingi, smażone przekąski typu chipsy, ciastka i ciasta przemysłowe), dlatego trzeba je wręcz eliminować z diety.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to związek o charakterze lipidowym produkowany w naszym organizmie przez wątrobę. Znajduje się też w żywności pochodzenia zwierzęcego (wątróbka i inne podroby, żółtka jaj, masło, mięso). Czy cholesterol jest „niezdrowy”? Wręcz przeciwnie – jest niezbędny dla zdrowia, potrzebny do budowy błon komórkowych, do syntezy witaminy D, hormonów płciowych i sterydowych oraz kwasów żółciowych. Na ogół wątroba produkuje ilości cholesterolu odpowiadające potrzebom naszego organizmu – tzw. cholesterol endogenny stanowi 80%, a ten pochodzący z diety (egzogenny) 20% zapotrzebowania.
Jedząc dużo produktów bogatych w cholesterol łatwo więc o nadmierną jego podaż. Aczkolwiek to jeszcze nie od razu oznacza większe ryzyko miażdżycy. Dawniej uważano, że istnieje prosta zależność między spożyciem cholesterolu a jego stężeniem we krwi – okazuje się to bardziej skomplikowane, a główną rolę odgrywają tu kwasy tłuszczowe zawarte w diecie, a zwłaszcza nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. To właśnie te kwasy tłuszczowe, a nie sam cholesterol, stymulują wątrobę do produkcji dużych ilości cząsteczek LDL, które mogą przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.
„Dobry” i „zły” cholesterol
Cholesterol jest nierozpuszczalny w osoczu, dlatego może być transportowany przez krew tylko w połączeniu z białkami w postaci tzw. lipoprotein – cząsteczki LDL przenoszą cholesterol do tkanek ciała (tzw. „zły cholesterol”), a HDL usuwają nadmiar cholesterolu z krwiobiegu (tzw. „dobry cholesterol”). W lipoproteinach oprócz cholesterolu obecne są też tłuszcze pokarmowe w postaci tzw. trójglicerydów. Za wysoki poziom LDL jest szkodliwy, bo związki tłuszczowe w nich zawarte, zwłaszcza przy nadciśnieniu tętniczym, mogą być wtłaczane do ścian naczyń krwionośnych i być przyczyną powstawania blaszek miażdżycowych, zwężających światło naczynia i utrudniających przepływ krwi do serca, mózgu, kończyn dolnych, narządów wewnętrznych. Wysoki poziom HDL jest natomiast czynnikiem ochronnym. Dlatego w aspekcie miażdżycy istotne jest nie tyle stężenie cholesterolu całkowitego, co nieprawidłowe proporcje między LDL a HDL.
Gospodarka węglowodanowa
Węglowodany są podstawą naszej diety, to one dostarczają nam każdego dnia najwięcej energii. Najkorzystniejsze są dla nas pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, zawierające węglowodany złożone i błonnik tzw. rozpuszczalny,które wolno są trawione i wchłaniane, dają sytość na dłużej i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi. Znajdziemy je w przetworach zbożowych z pełnego ziarna (pieczywo razowe, kasze grube, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe i otręby, zwłaszcza owsiane), warzywach, roślinach strączkowych. Zdecydowanie należy unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, bogatych w cukry łatwo przyswajalne, które silnie pobudzają trzustkę do wydzielania insuliny. Skutkiem są gwatłowne skoki i spadki poziomu cukru, objawiające się złym samopoczuciem, rozwojem insulinooporności tkanek obwodowych, prowadzącym prostą drogą do cukrzycy. Należy pamiętać, że to nie tylko cukier stołowy i wszystko, co nim słodzimy, ale także miód, cukier zawarty w owocach i sokach owocowych, a szczególnie szeroko stosowane w przemyśle syropy glukozowe i glukozowo-fruktozowe, dodawane do napojów, jogurtów, serków homogenizowanych, batoników zbożowych, produktów dla dzieci.
Co ma cukier do cholesterolu?
Do złych proporcji między LDL i HDL przyczyniają się nie tylko tłuszcze pokarmowe, ale i nadmiar tzw cukrów dodanych, łatwo przyswajalnych. Podnoszą one poziom trójglicerydów i LDL, a obniżają poziom HDL we krwi, a więc także sprzyjają miażdżycy.
Jak kontrolować poziom cukru i lipidów?
– dbaj o zachowanie właściwej masy ciała – nie dopuść do nadwagi i otyłości, a jeśli masz nadmiar masy ciała – priorytetem powinna być jej redukcja (ale nie gwałtowna)
– pamiętaj o regularnej, codziennej aktywności ruchowej (spaceruj szybkim marszem minimum 1 godzinę dziennie)
– odżywiaj się racjonalnie – jedz regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 3-4 godzinnych, zaczynając dzień od śniadania, a kolację jedząc nie później niż 2-3 godziny przed snem
– unikaj nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego i izomerów trans (z utwardzonych tłuszczów przemysłowych), ale dbaj o odpowiednią podaż dobrych, nienasyconych tłuszczów, bo obniżają poziom złego cholesterolu LDL, a podwyższają dobry HDL (tłuste ryby, orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, awokado, oliwa, olej rzepakowy).
– jedz dużo błonnika pokarmowego, zwłaszcza tzw. rozpuszczalnego, bowiem poprawia proporcje LDL/HDL i reguluje poziom cukru we krwi (warzywa, rośliny strączkowe, produkty owsiane – zawierają beta glukany o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu)
– ogranicz do minimum zawartość cukrów dodanych w diecie (zrezygnuj ze słodzenia kawy/herbaty, wyklucz całkowicie słodzone napoje kolorowe i smakowe wody mineralne, unikaj jogurtów owocowych i serków homogenizowanych i wszelkich produktów dosładzanych syropem glukozowo-fruktozowym, słodycze jedz wyłącznie okazjonalnie, owoce spożywaj w ilości nie większej niż 150-200g dziennie – 1 średni owoc lub 1 szklanka drobnych owoców)
